Kuntoutusviikko 6

maanantaisali

Crosstrainer vastuksella 11 (15min ohjelma)

Alasveto taljalla 5x15x45kg

Jalkaprässi  

10x140kg

10x150kg

10x160kg

10x150kg

10x140kg

Veto edestä 5x10x55kg

punnerrus laitteella 5x10x25kg

Juoksumatto (30min ohjelma)

4,5km/h 7,5min 10% nousu

5 km/h   7,5min 10% nousu

5,5km/h   5min 10% nousu

6km/h     5min    0% nousu

6,5km/h   5min     0% nousu

tiistailenkki 

(shoppailua Ideaparkissa, 
tämähän vastaa puolimaratoonia :) )


keskiviikkosali

Crosstrainer vastuksella 12 (15min ohjelma)

Alasveto taljalla 5x15x55kg

Jalkaprässi  

5x10x160kg

Veto edestä 5x10x60kg

punnerrus laitteella 5x10x30kg

Juoksumatto (30min ohjelma)

4,5km/h 7,5min 10% nousu

5 km/h   7,5min 10% nousu

5,5km/h   5min 10% nousu

6km/h     5min    0% nousu

6,5km/h   5min     0% nousu

torstailenkki

perjantaisali

Crosstrainer vastuksella 12 (15min ohjelma)

Alasveto taljalla 5x15x50kg

Jalkaprässi  

10x150kg

10x160g

10x170kg

10x160kg

10x1150kg

Veto edestä 5x10x60kg

punnerrus laitteella 5x10x30kg

Juoksumatto (30min ohjelma)

4,5km/h 7,5min 10% nousu

5 km/h   7,5min 10% nousu

5,5km/h   5min 10% nousu

6km/h     5min    0% nousu

6,5km/h   5min     0% nousu

Kuntoutusviikko 5.

Nimi vaihtui kuntosalista kuntoutukseksi :) Harjoitusohjelma muokkautuu. Tällä viikolla kävin "vain" kahdesti salilla. Aloitin kävelylenkit, joita myös kaksi tälle viikolle, yksi ihan normikävely ja toinen sauvojen kanssa. Edelleen harjoittelu on hyvin vapaamuotoista, joka siis tarkoittaa, että jos ei huvita, en treenaa. Siksipä treenipäivät olivatkin sitten keskiviikko ja perjantai salin osalta ja lenkkien osalta taas launatai, sunnuntai. 

Tästä tämä muokkautuu ja ensi viikolla etukäteistavoite on, että yhdistän kuntosalin ja lenkit siten, että teen harjoitukset joka toinen päivä vuoroitellen. Katsotaan miltä seuraava viikko sitten näyttää viikon päästä, jolloin onkin jo JOULU.

keskiviikko 

Crosstrainer vastuksella 10 (15min ohjelma)

Alasveto taljalla 5x15x45kg

Jalkaprässi  

10x140kg

10x150kg

10x160kg

10x150kg

10x140kg

Veto edestä 5x10x55kg

punnerrus laitteella 5x10x25kg

Juoksumatto (30min ohjelma)

4,5km/h 7,5min 10% nousu

5 km/h   7,5min 10% nousu

5,5km/h   5min 10% nousu

6km/h     5min    0% nousu

6,5km/h   5min     0% nousu

perjantai

Crosstrainer vastuksella 10 (15 min ohjelma)

Alasveto 5x10x55kg

Jalkaprässi  

5x10x150kg

Veto edestä 5x10x60kg

Punnerrus laitteella

5x10x25kg

Juoksumatto (30min ohjelma)

4,5km/h 7,5min 10% nousu

5 km/h   7,5min 10% nousu

5,5km/h   5min 10% nousu

6km/h     5min    0% nousu

6,5km/h   5min     0% nousu

lauantai

Lenkki

sunnuntai

Sauvakävelylenkki

Kuntosaliviikko 4.

Nelosviikolla harjoituksista tehtiin laitteiden osalta samanlaiset, ainoastaan vastus ja toistot hieman vaihtelevat niissä. Ajan myötä ehkä enemmänkin, nyt ne ovat aika lähellä toisiaan. Kuntoa ja kestävyyttä tässä vasta kasvatetaan, voiman aika on vasta myöhemmin.

Liikkeet

maanantai ja keskiviikko

Crosstrainer vastuksella 10 (15min ohjelma)

Alasveto 5x15x45kg

Jalkaprässi  

10x140kg

10x150kg

10x160kg

10x150kg

10x140kg

Veto edestä 5x10x55kg

punnerrus laitteella 5x10x25kg

Juoksumatto (30min ohjelma)

4,5km/h 7,5min 10% nousu

5 km/h   7,5min 10% nousu

5,5km/h   5min 10% nousu

6km/h     5min    0% nousu

6,5km/h   5min     0% nousu

tiistai ja torstai

Crosstrainer vastuksella 10 (15 min ohjelma)

Alasveto 5x10x50kg

Jalkaprässi  

5x10x150kg

Veto edestä 5x10x55kg

Punnerrus laitteella

5x10x25kg

Juoksumatto (30min ohjelma)

4,5km/h 7,5min 10% nousu

5 km/h   7,5min 10% nousu

5,5km/h   5min 10% nousu

6km/h     5min    0% nousu

6,5km/h   5min     0% nousu

Tällä viikolla siis salitreenit ma,ti,ke,to

kuntosaliviikko 3.

tiistain ja torstain harjoitus:

Crosstrainer 15 minuuttia vastustaso 9.

Talja alasveto                            5x10x40kg

Jalkaprässi 10x130kg,10x140kg,10x150kg

                                   10x140kg,10x130kg

Soutulaite                                  5x10x50kg

Juoksumatto  (15min)     5minuuttia 4,5km/h 

5min 5km/h / 5min 5,5km/h  10% nousulla

Sarjoissa 45 sekunnin palautusaika ja kuvan vatsarutistus ja penkki jäi tältä viikolta treenistä pois.

keskiviikon ja perjantain harjoitus:

Crosstrainer 15 min vastustaso 10
Jalkaprässi 5x10x140kg 
(palautus 60sek sarjojen välissä)

Juoksumatto (30min) 7,5min 

4.5km/h 7,5min 5km/h ja 5min 5km/h 10% nousulla
5min 5,5km/h ja 5min 6km/h 0% nousulla